Лікар: тривожні розлади, депресія та соматичні захворювання більше не є основною причиною безсоння

– Ще 5-10 років тому основними причинами безсоння були тривожні розлади, депресія та соматичні захворювання. Сьогодні найважливіше змінити свій спосіб життя, – зазначає професор Адам Вічняк з 3-ї психіатричної клініки та Центру медицини сну при Інституті психіатрії та неврології у Варшаві.

Як пояснює експерт, протягом дня ми все більше часу проводимо в приміщенні, куди до нас потрапляє надто мало сонячного світла. Увечері, навпаки, у нас занадто багато світла, тому що ми використовуємо штучне освітлення та електронні пристрої. – Цей надлишок світла порушує наш добовий ритм. Також ми лягаємо спати і прокидаємося в різний час. І що дуже важливо, нам не вистачає фізичної активності. Все це робить сон коротким, поверхневим і переривчастим.

Спеціаліст зазначає, що сон – основа нашого фізичного та психічного здоров’я. – Коли ми спимо стільки, скільки потрібно організму, то встаємо відпочилими, повними сил для життя, – нагадує фахівець. Водночас під час пандемії багато людей відчували страх захворіти, як себе, так і своїх близьких, серйозною проблемою також була втрата відчуття фізичної та економічної безпеки.

– Крім того, завдяки дистанційній роботі не потрібно було їздити на роботу, багато хто міг вільно контролювати свій ранковий сон. Багато поляків також не дбали про те, щоб хоча б раз на день виходити на вулицю на 30-60 хвилин. Вони проводили дні перед екранами комп’ютерів, проф. Вічняк. Водночас, додає він, «у 20 відсотків населення пандемія покращила сон». – Це стосується людей, які були щасливі працювати віддалено, тому що вони могли працювати в безпечному приватному середовищі, – пояснює він. Психічний стан цих людей покращився.

За словами фахівця, щоб краще спати, потрібно посилити механізми, які регулюють сон. На якість сну позитивно вплинуть регулярні фізичні вправи, лягання та вставання в певний час, а також впровадження принципів здорового сну (гігієни сну).

– Ви також можете використовувати препарати, що підсилюють регуляцію сну, наприклад, мелатонін або інші мелатонінергики при порушеннях ритму сну, або препарати, які застосовуються при психічних розладах (зокрема, антидепресанти) при погіршенні емоційного стану. Однак чим інтенсивніше ми живемо, тим більше слід дбати про добовий ритм сну, – пояснює фахівець Інституту психіатрії та неврології ім.

Професор Віхняк попереджає, що деякі снодійні можуть викликати залежність, особливо при зловживанні. Він пояснює, що залежності мають психологічне та біологічне походження. – Препарати, що викликають біологічну залежність, які відпускаються за рецептом (переважно анксіолітики та снодійні). І, на жаль, ці препарати в Польщі дуже охоче вживають хронічно, зазначає він. – З іншого боку, при психологічній залежності у пацієнта виникає переконання, що він добре спить лише тому, що приймає таблетку. Тому варто пам’ятати, що якісним сном ми зобов’язані не тому, що приймаємо ліки, а тому, що дбаємо про фізичні навантаження, здоровий спосіб життя, відпочинок перед сном тощо. А якщо не допомагає – впливом на механізми, що регулюють сон, – каже фахівець.

Про що варто пам’ятати, щоб висипатися? Найкраще спати, коли тихо, темно й прохолодно. Як зазначає експерт, темрява «бажана вночі, а в останню годину сну краще, коли в кімнаті стає світліше». – Тож коли у нас щільні штори, добре було б, щоб хтось із домочадців, хто рано встає, їх відкрив, – радить він.

Лампа, яка імітує світанок, може бути корисною, оскільки вона освітлює, готуючи нас до діяльності. – Прокидатися з темряви більшості людей неприємно. Тому в осінні та зимові місяці нам часто здається, що сон не дає спокою. Причиною цього є відсутність ефекту світанку, пояснює проф. Вічняк.

Фототерапія, також відома як «світлова пігулка», може допомогти. – Його можна вживати вранці, відразу після пробудження, протягом двох-шести тижнів. Тоді потрібно повернутися до здорової гігієни сну, каже фахівець.

Найважливіше, додає він, уникати емоцій перед сном, а також подбати про фізичну активність (бажано п’ять разів на тиждень по 30-60 хвилин) і відносно короткий час нічного сну (для більшості людей це 7-7,5 годин). Крім того, дотримуйтеся постійного часу, щоб вставати вранці, і уникайте яскравих джерел світла перед сном і ввечері. Електронні пристрої слід вимикати за 60 хвилин до сну. Денний сон підійде, але тільки для тих, хто добре спить вночі.

Якщо у вас постійні проблеми зі сном, зверніться до лікаря. Професор Віхняк вважає, що безсоння можна лікувати у сімейних лікарів і психіатричних клінік або в центрах медицини сну психіатричного та неврологічного профілю.

«Важливо пам’ятати, що якщо хтось хронічно не може розслабитися перед сном, він, ймовірно, має проблеми з психічним здоров’ям і повинен звернутися за допомогою до психолога або психіатра».