Незабаром ми зустрінемо 2023 рік. Деякі з нас купують абонемент у спортзал у перший день і намагаються змінити свою фігуру. Чи дійсно нам потрібен 21 день, щоб сформувати звичку регулярно займатися спортом? На це питання відповідають вчені.
Ми всі хочемо час від часу вносити стійкі зміни у свою повсякденну поведінку – більше тренуватися або менше часу проводити за телефоном. Але скільки часу потрібно, щоб сформувати звичку? Популярна відповідь – 21 день. Звідки ця цифра? Тому що, за словами доктора Максвелла Мальца, косметичного хірурга та автора книги «Психо-кібернетика», його пацієнтам потрібен був мінімум 21 день, щоб змінити уявлення про те, як вони виглядають.
Відтоді багато людей застосовували часові рамки «21 день» до всіх своїх звичок. Однак не всі моделі поведінки однакові, і деяким може знадобитися більше трьох тижнів, щоб стати автоматичними.
«Ця цифра говорить, тому що вона конкретна», — каже Марк Вармаєр, психотерапевт. «Але правда полягає в тому, що формування звички складніше і займає набагато більше часу».
Що таке звичка?
Звички – це поведінка, яка стала автоматичною. Вони можуть виникати і усуватися свідомо або несвідомо. Ми можемо навіть не усвідомлювати, що маємо деякі з цих форм поведінки.
Професор Моріс Даффі з Сандерлендського університету в Англії вважає, що звички відіграють головну роль у визначенні наших дій. «Звички — це маленькі рішення, які ви приймаєте, і дії, які ви робите щодня», — пояснює він. «Ваше сьогоднішнє життя — це в основному сума цих звичок», — додає Даффі. Але ці звички не завжди є свідомими рішеннями.
«Звичка — це поведінка, яка виконується з невеликим обдумуванням або зовсім без нього», — пояснює Даффі. – Рутина, з іншого боку, складається з ряду дій (виконуваних), які часто й навмисно повторюються. На відміну від звичок, рутина незручна і вимагає скоординованих зусиль, щоб змінити її. З іншого боку, звички настільки вкорінені в нашому повсякденному житті, що ми почуваємося дивно, коли ми їх не дотримуємося, – підкреслює він.
Не всі звички є корисними чи практичними, а деякі можуть бути відверто шкідливими. Це пояснюється тим, що формування звички не відбувається в префронтальній корі головного мозку, «розумній» частині нашого мозку, яка приймає рішення. Стаття 2006 року, опублікована в журналі Nature Reviews Neuroscience, припускає, що здатність формувати та підтримувати звички може бути вкорінена в базальних гангліях.
Базальні ганглії – це скупчення нейронів або нервових клітин, які розташовані глибоко в мозку, під білою речовиною (один із двох основних компонентів нервової системи людини). Вони мають вирішальне значення для емоційного розвитку, розпізнавання образів, вирішення проблем і навчання. Це може пояснити, чому певна поведінка відбувається без процесу прийняття рішень і чому деякі поведінки можуть бути пов’язані з емоційними станами, такими як стрес або смуток.
Формування звичок і генетика
Повторення є ключем до формування звички. «Звички формуються через процес, відомий як звикання», — пояснює Алісса Робертс, дослідниця харчових розладів з Університету Міннесоти. «Звикання (навчання) відбувається, коли поведінка повторюється достатньо разів і мозок адаптується до рутини, роблячи реакцію автоматичною», — додає він.
Відповідно до дослідження, опублікованого в 2009 році в Європейському журналі соціальної психології, на формування звички може знадобитися від 18 до 254 днів. Середня кількість часу, необхідна для того, щоб поведінка стала автоматичною, становить 66 днів. Автори дослідження відзначили, що різні види діяльності вимагають різного рівня зусиль. Наприклад, люди, яких попросили виробити звичку випивати склянку води під час сніданку, досягли більшого успіху, ніж учасники, яким було наказано робити 50 присідань щодня.
Наші гени також можуть впливати на формування звичок. «Генетика може відігравати певну роль у формуванні звички, оскільки деякі люди генетично схильні формувати звички швидше, ніж інші, завдяки генам рецепторів дофаміну», — каже Алісса Робертс. Як написано в статті 2007 року в The Journal of Neuroscience, дофамін — це сигнальна молекула мозку, яка відіграє життєво важливу роль на ранніх етапах навчання. Його підвищена активність може прискорити процес навчання.
Марк Вармайєр вважає, що те, як людина робить свою мету привабливою, також може відігравати роль у формуванні звички. «Якщо процес формування звички полягає в самопожертві без жодної винагороди, шанси на те, що ви досягнете своїх цілей, дуже низькі», — каже він. Він наголошує, що якщо метою є, наприклад, відвідувати спортзал тричі на тиждень, людині варто обрати спортзал із зручним розташуванням.
Основне джерело фото: Shutterstock
