Спокійний сон є одним із наріжних каменів гарного самопочуття, але багато людей страждають від безсоння. На основі багаторічної роботи з пацієнтами американський психіатр доктор Арік Пратер вказує, що є основним фактором, що впливає на якість сну і як його можна покращити.
За словами професора психіатрії Аріка Пратера з Каліфорнійського університету, найголовніше, що погіршує якість сну людини – це т.зв. роздумування. Роздуми визначаються як тривожні, повторювані негативні думки. Найчастіше вони стосуються нас самих, співіснують із симптомами поганого настрою, тривожності та схильності виставляти себе в невигідному світлі.
Проф. Prather вказує на основі багаторічних досліджень і когнітивної поведінкової терапії, проведеної з сотнями пацієнтів. – Ваша увага постійно привертається (зі сну – ред.) до речей, які пішли не так або про які ви шкодуєте, – описав він феномен румінації в аналізі для CNBC. “Це те, що блокує сон, не даючи розуму спати, особливо в ліжку, коли темно і тихо”, – зазначив він.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Вчені: те, як ви спите, може вказувати, коли ви помрете
Щоб краще виспатися, потрібно лише 15 хвилин
За словами Пратера, «не існує чарівної кнопки», щоб зупинити роздуми, тому що мозок постійно обробляє події дня, що минає. Однак є способи запобігти їх появі вночі. За його словами, виділяйте 15 хвилин на день, щоб зосередитися виключно на емоційно важких думках. Ми повинні зробити це опівдні або пізно вдень. Тому що тоді зазвичай людина також зайнята іншими справами, що ускладнює потрапити в емоційну пастку, піддаючись негативним думкам на багато годин. Він підкреслив, що в цей час важливо побути наодинці і не відволікатися.
Пратер рекомендує протягом цієї чверті години на аркуші паперу у дві колонки записати проблеми, які ви відчуваєте, і можливі рішення. Після такого короткого аналізу, на його думку, можна визначити, які теми найбільше хвилюють людину вночі. У колонці «рішення» ви можете перерахувати всі можливі кроки по черзі. – Як тільки цей час розпочався, дайте собі свободу розглядати одну тему. Думайте про це як про список справ, які ви переглядаєте одну за одною, але те, що ви відмічаєте, — це теми, які вас найбільше хвилюють, зазначає психіатр.
Однак якщо після такого 15-хвилинного «сеансу» з’являється відчуття занепокоєння, Пратер радить трохи «обдурити» свій розум. – Скажіть собі: «Я повинен відкласти це на наступний тур». Використовуйте ту саму техніку, якщо у вас є причини хвилюватися вночі: «У мене це заплановано на завтра», — зазначає він.За його словами, якщо люди виділяють чверть години, щоб зосередитися виключно на проблемах 2-3 рази тижня вони все рідше відчуватимуть важкі думки, лягаючи спати.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Ви спите менше п’яти годин на добу? Вам загрожують хронічні захворювання
Проте, зазначає психіатр, це має бути досить тривалий процес. – Пам’ятайте, що мета полягає в тому, щоб спланувати, як почати роботу завтра або в найближчі дні. Ви не вирішуєте проблему повністю (за 15 хвилин – ред.) – наголосив він. Експерт очікує, що наявність конкретного плану допоможе вам спокійніше заснути. І хоча, за словами д-ра. Порада Пратери «може здатися дурною» є корисною. «Ви вже витратили свою енергію на вирішення цих проблем, тож можете звільнити свій розум від роздумів над ними вночі», — каже він.
Основне джерело фото: Shutterstock
