Збалансоване харчування – запорука вашого гарного самопочуття. Тим часом багато людей похилого віку, яким слід особливо стежити за своїм харчуванням, забувають про найважливіші продукти свого віку. Одним з них є молоко, яке може захистити від багатьох хвороб.
Близько 10 відсотків. літні люди їдять менше їжі, ніж рекомендований мінімум. Цей відсоток зростає з віком – чим старша людина, тим більший ризик недоїдання. Люди похилого віку часто відмовляються не тільки від прийому їжі, але й не забезпечують організм поживними речовинами в достатній кількості відповідно до його потреб.
Молоко в раціоні старшого
Сила м’язів і міцність кісток з віком зменшуються, тому їх слід доповнювати великою дозою вітамінів. Виявляється, у раціоні людей похилого віку часто не вистачає багатьох поживних речовин, таких як білок, кальцій, магній, калій, вітаміни групи В і вітамін D, і саме ці інгредієнти містяться у значній кількості в молоці та молочних продуктах. Тим часом багато людей похилого віку відмовляються від молочних продуктів, не підозрюючи про їх благотворний вплив.
Літні люди повинні щодня вживати молочні продукти, переважно кисломолочні, в кількості не менше 3 великих склянок. Рекомендовані продукти: молоко, пахта, йогурти натуральні та фруктові, сир, кисле молоко та інші молочні напої. Вони забезпечують пробіотичні мікроорганізми, які живлять травний тракт, покращуючи стан мікрофлори кишечника. Ферментовані продукти знижують ризик розвитку серцево-судинних і метаболічних захворювань, знижують артеріальний тиск, мають протизапальні властивості, знижують ризик розвитку діабету і позитивно впливають на рівень холестерину.
Вони повинні заслуговувати на особливу увагу йогуртиякі містять більше поживних речовин у своєму обсязі, ніж рідке молоко, а тому повинні займати більшу частку в щоденному раціоні.
Що ще варто пам’ятати пенсіонерам?
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: М’ясо? Тільки в ректорат. Мама погано їсть?
Регулярне харчування
Харчування на бігу та через нерегулярні проміжки часу є звичним явищем для багатьох молодих, зайнятих людей. Однак людям похилого віку також слід пам’ятати, що регулярний прийом їжі є запорукою гарного самопочуття. Як радять фахівці, їжте обов’язково 5-6 прийомів їжі через кожні 2-3 години. Їсти краще невеликими порціями, але частіше. чому Харчування невеликими порціями дозволяє організму звикнути до роботи та більш ефективно управляти споживаними калоріями, пропорційно розподіленими протягом дня. Вживання великої кількості їжі одночасно змушує організм накопичувати калорії у вигляді жиру, залишаючи їх «на потім». Невеликі та часті прийоми їжі також означають краще травлення та стабільний рівень цукру в крові.
Всупереч популярному правилу «Я не їм після 18:00», час останнього прийому їжі не так важливо. Вечеряти потрібно за 2-3 години до сну, щоб організм засвоїв їжу. Також краще, якщо це буде невелика і легкозасвоювана їжа.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: «Немає такого віку, коли потрібно відмовлятися від сексу»
Багато рідини
Кожній дорослій людині необхідно випивати не менше 2 літрів рідини. Належить пити регулярно, маленькими ковтками, протягом дняі не тільки при появі відчуття спраги. Це може бути першою ознакою зневоднення, і це може спричинити, серед іншого, втома, запаморочення або м’язові судоми. Тоді потрібна консультація фахівця.
Люди похилого віку та їхні родичі повинні пам’ятати, що люди з порушеннями ковтання (наприклад, внаслідок інсульту, деменції, хвороби Паркінсона), люди з ожирінням, старше 85 років, які мають проблеми з діареєю або блювотою, страждають на захворювання, особливо схильні до зневоднення. хронічні (наприклад, захворювання нирок), тривале лежання, проблеми з надмірним потовиділенням або свідоме обмеження вживання рідини.
Люди похилого віку повинні випивати не менше 8 склянок рідини в день, а влітку цю кількість слід збільшити ще на склянку. Однак не всі рідини підходять. Людям похилого віку слід обмежити міцну каву і чай, напої з високим вмістом білка і виключити алкоголь, оскільки вони можуть призвести до збільшення втрати води з організму і, як наслідок, до зневоднення. Також слід уникати газованих напоїв, оскільки вони пригнічують відчуття спраги.
Родичі літньої людини повинні, однак, заохочувати його до споживання води, ставлячи її у легкодоступному місці для літньої людини. Свіжі фрукти та овочі також багаті водою, тому ви також повинні змінювати споживання рідини таким чином.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Більше горіхів, менше червоного м’яса. Зміна дієти може продовжити наше життя більш ніж на десятиліття
Різноманітність раціону – фрукти, овочі та зернові
Всі страви повинні бути різноманітними і свіжоприготованими. Дуже важлива в них присутність фруктів і овочів – літні люди повинні вживати їх якомога частіше, не менше 5 порцій на день, з яких ¾ повинні бути овочі, а ¼ фрукти (всього не менше 0,5 кг). Їх можна частково замінити соками (200-400 мл) або їсти подрібненими, але найкраще сирими. Фрукти та овочі є джерелом клітковини та вітамінів, але також заохочують споживання страви завдяки її зовнішньому вигляду, кольорам і смаку. Крім того, хоча б один прийом їжі в день повинен бути теплим.
Зернові продукти є основним джерелом енергії для старшого. Цільнозернові продукти, багаті харчовими волокнами, відіграють ключову роль у регулюванні роботи кишечника та підтримці здорової маси тіла. Клітковина також захищає від розвитку хвороб серця, раку, знижує рівень холестерину та цукру в крові, а також допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск.
Щоб забезпечити себе необхідною кількістю клітковини (20 грамів на день для жінок і 40 для чоловіків), можна вживати зернові продукти, такі як борошно вищого сорту, наприклад, сорт 1850, цільнозерновий хліб, цільнозерновий хліб, вівсянка, пшоно. , густа крупа), горіхи, насіння соняшнику та гарбуза, сухофрукти, свіжі фрукти та овочі.
Як легко збільшити кількість клітковини в раціоні? У йогурт, який їдять, наприклад, на сніданок, можна додати вівсянку і горіхи, що не тільки поліпшить його смак, але і підвищить поживну цінність. Також слід пам’ятати, що для повноцінної роботи клітковини необхідна достатня кількість рідини.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Перш ніж згасне світло
Зменшіть кількість м’яса, цукру та солі
Існує велика різноманітність продуктів, яких людям похилого віку слід уникати через їх шкідливі властивості. До них відноситься, наприклад, червоне м’ясо, багате насиченими жирами і холестерином, надлишок якого в раціоні може призвести до атеросклерозу або інфаркту. Він негативно позначається на роботі серцево-судинної системи. Включає червоне м’ясо свинина, яловичина, баранина, телятина, оленина або баранина. Замість цього набагато краще вибрати нежирне м’ясо або рибу – їх потрібно їсти не рідше двох разів на тиждень.
Також слід уникати тваринних жирів, а замість них вживати рослинні – реп’яхову, оливкову, лляну. Горіхи та насіння також є цінним джерелом рослинних жирів, але пам’ятайте, що не можна вживати їх у надмірних кількостях. З іншого боку, тваринні жири (вершкове масло, сало, жирне м’ясо) можуть сприяти розвитку захворювань, наприклад, інфаркту міокарда.
Цукор є важливим джерелом енергії, але надмірна зарядка вашого організму — часто несвідомо — може бути дуже шкідливою для вашого здоров’я. Цукор міститься практично у всіх продуктах – цукерках, йогуртах, джемах, напоях, кетчупах. Тому варто по можливості уникати, наприклад заміна солодощів фруктами і горіхами.
Люди похилого віку не повинні досолювати страви, коли вони лежать на тарілці. Не купуйте продукти з високим вмістом солі. Замість цього інгредієнта краще використовувати трави, які посилюють смак, аромат і візуальну цінність страви.
Основні вітаміни
Літній вік також є ризиком авітамінозу. Тому, крім тих, що містяться в природних продуктах, рекомендується їх доповнення. Наприклад, якщо у літньої людини проблеми із зором, сухість шкіри, ламкість нігтів і відсутність апетиту, це може означати, що необхідно прикорм Вітамін А. Його можна знайти в м’ясі, рибі, овочах, таких як морква, гарбуз, помідори, перець, шпинат, салат, брокколі, а також у фруктах, таких як абрикоси, вишні, сливи та апельсини.
При дефіциті вітаміну D організм більш схильний до переломів, слабшають зуби і м’язи, знижується загальний імунітет. Потім слід вживати рибу, яйця, знежирене молоко і молочні продукти, рослинні олії. Вітамін С можна знайти у свіжих овочах і фруктах. Його дефіцит – це головним чином ослаблення організму і сприйнятливість до втоми та інфекцій.
Дефіцит вітаміну В6 може викликати неврологічні зміни, і щоб запобігти їм, необхідно вживати дріжджі, м’ясні продукти, бобові. Дефіцит вітаміну B12, у свою чергу, є анемією або пошкодженням нервової системи. З профілактичною метою можна їсти продукти тваринного походження – м’ясо, яйця, молоко.
«ПОЛЬЩА СТАРІЄ». УСІ СТАТТІ ЖУРНАЛУ TVN24 >>>
Основне джерело фото: Shutterstock
Збалансоване харчування – запорука вашого гарного самопочуття. Тим часом багато людей похилого віку, яким слід особливо стежити за своїм харчуванням, забувають про найважливіші продукти свого віку. Одним з них є молоко, яке може захистити від багатьох хвороб.
Близько 10 відсотків. літні люди їдять менше їжі, ніж рекомендований мінімум. Цей відсоток зростає з віком – чим старша людина, тим більший ризик недоїдання. Люди похилого віку часто відмовляються не тільки від прийому їжі, але й не забезпечують організм поживними речовинами в достатній кількості відповідно до його потреб.
Молоко в раціоні старшого
Сила м’язів і міцність кісток з віком зменшуються, тому їх слід доповнювати великою дозою вітамінів. Виявляється, у раціоні людей похилого віку часто не вистачає багатьох поживних речовин, таких як білок, кальцій, магній, калій, вітаміни групи В і вітамін D, і саме ці інгредієнти містяться у значній кількості в молоці та молочних продуктах. Тим часом багато людей похилого віку відмовляються від молочних продуктів, не підозрюючи про їх благотворний вплив.
Літні люди повинні щодня вживати молочні продукти, переважно кисломолочні, в кількості не менше 3 великих склянок. Рекомендовані продукти: молоко, пахта, йогурти натуральні та фруктові, сир, кисле молоко та інші молочні напої. Вони забезпечують пробіотичні мікроорганізми, які живлять травний тракт, покращуючи стан мікрофлори кишечника. Ферментовані продукти знижують ризик розвитку серцево-судинних і метаболічних захворювань, знижують артеріальний тиск, мають протизапальні властивості, знижують ризик розвитку діабету і позитивно впливають на рівень холестерину.
Вони повинні заслуговувати на особливу увагу йогуртиякі містять більше поживних речовин у своєму обсязі, ніж рідке молоко, а тому повинні займати більшу частку в щоденному раціоні.
Що ще варто пам’ятати пенсіонерам?
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: М’ясо? Тільки в ректорат. Мама погано їсть?
Регулярне харчування
Харчування на бігу та через нерегулярні проміжки часу є звичним явищем для багатьох молодих, зайнятих людей. Однак людям похилого віку також слід пам’ятати, що регулярний прийом їжі є запорукою гарного самопочуття. Як радять фахівці, їжте обов’язково 5-6 прийомів їжі через кожні 2-3 години. Їсти краще невеликими порціями, але частіше. чому Харчування невеликими порціями дозволяє організму звикнути до роботи та більш ефективно управляти споживаними калоріями, пропорційно розподіленими протягом дня. Вживання великої кількості їжі одночасно змушує організм накопичувати калорії у вигляді жиру, залишаючи їх «на потім». Невеликі та часті прийоми їжі також означають краще травлення та стабільний рівень цукру в крові.
Всупереч популярному правилу «Я не їм після 18:00», час останнього прийому їжі не так важливо. Вечеряти потрібно за 2-3 години до сну, щоб організм засвоїв їжу. Також краще, якщо це буде невелика і легкозасвоювана їжа.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: «Немає такого віку, коли потрібно відмовлятися від сексу»
Багато рідини
Кожній дорослій людині необхідно випивати не менше 2 літрів рідини. Належить пити регулярно, маленькими ковтками, протягом дняі не тільки при появі відчуття спраги. Це може бути першою ознакою зневоднення, і це може спричинити, серед іншого, втома, запаморочення або м’язові судоми. Тоді потрібна консультація фахівця.
Люди похилого віку та їхні родичі повинні пам’ятати, що люди з порушеннями ковтання (наприклад, внаслідок інсульту, деменції, хвороби Паркінсона), люди з ожирінням, старше 85 років, які мають проблеми з діареєю або блювотою, страждають на захворювання, особливо схильні до зневоднення. хронічні (наприклад, захворювання нирок), тривале лежання, проблеми з надмірним потовиділенням або свідоме обмеження вживання рідини.
Люди похилого віку повинні випивати не менше 8 склянок рідини в день, а влітку цю кількість слід збільшити ще на склянку. Однак не всі рідини підходять. Людям похилого віку слід обмежити міцну каву і чай, напої з високим вмістом білка і виключити алкоголь, оскільки вони можуть призвести до збільшення втрати води з організму і, як наслідок, до зневоднення. Також слід уникати газованих напоїв, оскільки вони пригнічують відчуття спраги.
Родичі літньої людини повинні, однак, заохочувати його до споживання води, ставлячи її у легкодоступному місці для літньої людини. Свіжі фрукти та овочі також багаті водою, тому ви також повинні змінювати споживання рідини таким чином.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Більше горіхів, менше червоного м’яса. Зміна дієти може продовжити наше життя більш ніж на десятиліття
Різноманітність раціону – фрукти, овочі та зернові
Всі страви повинні бути різноманітними і свіжоприготованими. Дуже важлива в них присутність фруктів і овочів – літні люди повинні вживати їх якомога частіше, не менше 5 порцій на день, з яких ¾ повинні бути овочі, а ¼ фрукти (всього не менше 0,5 кг). Їх можна частково замінити соками (200-400 мл) або їсти подрібненими, але найкраще сирими. Фрукти та овочі є джерелом клітковини та вітамінів, але також заохочують споживання страви завдяки її зовнішньому вигляду, кольорам і смаку. Крім того, хоча б один прийом їжі в день повинен бути теплим.
Зернові продукти є основним джерелом енергії для старшого. Цільнозернові продукти, багаті харчовими волокнами, відіграють ключову роль у регулюванні роботи кишечника та підтримці здорової маси тіла. Клітковина також захищає від розвитку хвороб серця, раку, знижує рівень холестерину та цукру в крові, а також допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск.
Щоб забезпечити себе необхідною кількістю клітковини (20 грамів на день для жінок і 40 для чоловіків), можна вживати зернові продукти, такі як борошно вищого сорту, наприклад, сорт 1850, цільнозерновий хліб, цільнозерновий хліб, вівсянка, пшоно. , густа крупа), горіхи, насіння соняшнику та гарбуза, сухофрукти, свіжі фрукти та овочі.
Як легко збільшити кількість клітковини в раціоні? У йогурт, який їдять, наприклад, на сніданок, можна додати вівсянку і горіхи, що не тільки поліпшить його смак, але і підвищить поживну цінність. Також слід пам’ятати, що для повноцінної роботи клітковини необхідна достатня кількість рідини.
ДИВІТЬСЯ ТАКОЖ: Перш ніж згасне світло
Зменшіть кількість м’яса, цукру та солі
Існує велика різноманітність продуктів, яких людям похилого віку слід уникати через їх шкідливі властивості. До них відноситься, наприклад, червоне м’ясо, багате насиченими жирами і холестерином, надлишок якого в раціоні може призвести до атеросклерозу або інфаркту. Він негативно позначається на роботі серцево-судинної системи. Включає червоне м’ясо свинина, яловичина, баранина, телятина, оленина або баранина. Замість цього набагато краще вибрати нежирне м’ясо або рибу – їх потрібно їсти не рідше двох разів на тиждень.
Також слід уникати тваринних жирів, а замість них вживати рослинні – реп’яхову, оливкову, лляну. Горіхи та насіння також є цінним джерелом рослинних жирів, але пам’ятайте, що не можна вживати їх у надмірних кількостях. З іншого боку, тваринні жири (вершкове масло, сало, жирне м’ясо) можуть сприяти розвитку захворювань, наприклад, інфаркту міокарда.
Цукор є важливим джерелом енергії, але надмірна зарядка вашого організму — часто несвідомо — може бути дуже шкідливою для вашого здоров’я. Цукор міститься практично у всіх продуктах – цукерках, йогуртах, джемах, напоях, кетчупах. Тому варто по можливості уникати, наприклад заміна солодощів фруктами і горіхами.
Люди похилого віку не повинні досолювати страви, коли вони лежать на тарілці. Не купуйте продукти з високим вмістом солі. Замість цього інгредієнта краще використовувати трави, які посилюють смак, аромат і візуальну цінність страви.
Основні вітаміни
Літній вік також є ризиком авітамінозу. Тому, крім тих, що містяться в природних продуктах, рекомендується їх доповнення. Наприклад, якщо у літньої людини проблеми із зором, сухість шкіри, ламкість нігтів і відсутність апетиту, це може означати, що необхідно прикорм Вітамін А. Його можна знайти в м’ясі, рибі, овочах, таких як морква, гарбуз, помідори, перець, шпинат, салат, брокколі, а також у фруктах, таких як абрикоси, вишні, сливи та апельсини.
При дефіциті вітаміну D організм більш схильний до переломів, слабшають зуби і м’язи, знижується загальний імунітет. Потім слід вживати рибу, яйця, знежирене молоко і молочні продукти, рослинні олії. Вітамін С можна знайти у свіжих овочах і фруктах. Його дефіцит – це головним чином ослаблення організму і сприйнятливість до втоми та інфекцій.
Дефіцит вітаміну В6 може викликати неврологічні зміни, і щоб запобігти їм, необхідно вживати дріжджі, м’ясні продукти, бобові. Дефіцит вітаміну B12, у свою чергу, є анемією або пошкодженням нервової системи. З профілактичною метою можна їсти продукти тваринного походження – м’ясо, яйця, молоко.
«ПОЛЬЩА СТАРІЄ». УСІ СТАТТІ ЖУРНАЛУ TVN24 >>>
Основне джерело фото: Shutterstock